Καθημερινό στρες:

Πότε είναι χρήσιμο, πότε βλαβερό και πώς να το διαχειριστούμε!

Γράφει η Γιωτάκη Κατερίνα,

Ψυχολόγος, Msc.

    Το στρες δεν είναι απαραίτητα βλαβερό για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι στρες, οι οποίοι με βάση την ένταση και τη διάρκειά τους, διαχωρίζονται σε: άμεσο (καθημερινό στρες), χρόνιο στρες και μείζονα στρεσογόνα γεγονότα ζωής.

    Το άμεσο στρες εμφανίζεται καθημερινά σε όλους μας. Δεν είναι μόνο το λιγότερο βλαβερό από τα άλλα είδη, αλλά είναι αυτό που μας ενεργοποιεί προκειμένου να δράσουμε καθημερινά. Το άμεσο στρες το βιώνουμε πολλές φορές μέσα στη μέρα μας και γίνεται αντιληπτό ως μία άμεσα αντιλαμβανόμενη απειλή, η οποία είναι είτε σωματική είτε συναισθηματική. Αυτές οι «απειλές» δεν είναι απαραίτητο να είναι σοβαρές αλλά συνήθως έχουν ήπια μορφή, όπως το ξυπνητήρι που χτυπάει το πρωί, η ανάθεση μιας εργασίας από τον εργοδότη, ένα τηλέφωνο που χτυπά τη στιγμή της χαλάρωσης και πολλά άλλα. Οι πιο σοβαρές μορφές άμεσου στρες μπορεί να περιλαμβάνουν τον καυγά με ένα φίλο, μία διαδικασία αξιολόγησης, το σταμάτημα στο δρόμο από την αστυνομία μετά από οδήγηση με υπερβολική ταχύτητα κα.

    Η απειλή μπορεί να είναι είτε πραγματική είτε φανταστική. Δεν είναι το ίδιο το γεγονός που πυροδοτεί το στρες, αλλά η αντίληψή μας για αυτό.

    Κατά τη διάρκεια του άμεσου στρες, το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ) ενεργοποιείται και τελικώς στο σώμα εμφανίζονται αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ή αλλιώς ορμόνη του στρες) και αδρεναλίνης (ή επινεφρίνης) καθώς και άλλες ορμόνες οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας, στην αύξηση του ρυθμού αναπνοής και της πίεσης του αίματος. Το αίμα μεταφέρεται από τα άκρα στους μεγάλους μυς, προκειμένου το σώμα να προετοιμαστεί για την αντίδραση μάχης ή φυγής, δηλαδή για την αντιμετώπιση της απειλής ή την αποφυγή της.

    Το άμεσο στρες είναι σχετικά εύκολα διαχειρίσιμο, διότι εμφανίζεται υπό την παρουσία της απειλής και σε μικρό χρονικό διάστημα υπαναχωρεί καθώς εξαφανίζεται η απειλή. Σε αντίθεση με το χρόνιο στρες που δρα αθροιστικά και με βλαβερές συνέπειες για την υγεία, το άμεσο στρες γίνεται διαχειρίσιμο χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές χαλάρωσης οι οποίες καταστέλλουν στην ενεργοποίηση του ΣΝΣ, ενεργοποιώντας το Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΠΣΝ), το σύστημα που είναι υπεύθυνο για το αίσθημα χαλάρωσης. Τα δύο αυτά συστήματα αλληλοεπηρεάζονται και λειτουργούν σαν μια ζυγαριά, δηλαδή όταν ενεργοποιείται το ένα, απενεργοποιείται το άλλο και το αντίστροφο.

   Όταν το άμεσο στρες ενεργοποιείται επανειλημμένα, είτε από τους ίδιους στρεσογόνους παράγοντες (απειλές) είτε από διαφορετικούς, συμβάλλει στη δημιουργία χρόνιου στρες κατά το οποίο η παραπάνω ενεργοποίηση του ΣΝΣ είναι συνεχής. Η χρόνια ενεργοποίηση του συστήματος του στρες έχει συνδεθεί, μέσω συγκεκριμένων μηχανισμών, με την εμφάνιση σοβαρών και χρόνιων νοσημάτων όπως μεταβολικές διαταραχές, παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτοάνοσες παθήσεις κ.α., γεγονός που καθιστά τη διαχείρισή του απαραίτητη προτεραιότητα για την υγεία. 

    Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τις επιδράσεις του χρόνιου στρες:

• Περιορίστε τους στρεσογόνους παράγοντες – απειλές, όπου αυτό είναι δυνατό.

    Δεν είναι εφικτό να εξαλειφθεί το στρες (ούτε είναι και το επιθυμητό) αλλάπερικόπτοντας μικρά πράγματα που γνωρίζετε ότι σας στρεσάρουν, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα συνολικά επίπεδα του στρες. Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν την οργάνωση του χρόνου και τη δημιουργία καθημερινών συνηθειών στις βασικές δραστηριότητες, όπως το ωράριο του ύπνου και του φαγητού. Με τον τρόπο αυτό, αποφεύγουμε να δημιουργήσουμε μια απειλητική κατάσταση για τον οργανισμό μας, αφήνοντάς τον νηστικό ή άυπνο.

Σημαντικό: μάθετε να λέτε όχι σε καταστάσεις που σας προκαλούν δυσφορία ή σας βγάζουν από το πρόγραμμά σας, καταναλώνοντας πολύτιμο χρόνο χωρίς λόγο!

• Δοκιμάστε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, ώστε να βρείτε ποιες δουλεύουν για εσάς.

    Οι τεχνικές χαλάρωσης αφορούν τόσο το σώμα όσο και το νου. Η δημιουργία ρεαλιστικών και θετικών σκέψεων έχει την ικανότητα να αποτρέπει δυσάρεστες συναισθηματικές αντιδράσεις σε στρεσογόνες καταστάσεις, τις οποίες οι ίδιες οι σκέψεις τις ερμηνεύουν ως απειλητικές. Οι διαφραγματικές αναπνοές, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η νοερή απεικόνιση και ο διαλογισμός είναι μόνο μερικά παραδείγματα τεχνικών που μπορείτε να δοκιμάσετε!

• Εντάξτε στην καθημερινότητά σας την άσκηση.

    Η συστηματικότητα και η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα αρκούν για να μειωθούν στο ελάχιστο οι πιθανότητες εμφάνισης χρόνιου στρες! Δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε εξοπλισμό ή κάποια εγγραφή στο γυμναστήριο, καθώς ακόμα και το καθημερινό μισάωρο περπάτημα, πληροί τα παραπάνω κριτήρια!

• Προσέξτε τη διατροφή σας!

    Μπορεί οι σοκολάτες, το αλκοόλ και το fast food να έχουν ευχάριστη γεύση, να χαλαρώνουν και να προσφέρουν έντονα το αίσθημα της ικανοποίησης (καθώς καταστέλλουν την ενεργοποίηση του συστήματος του στρες), αλλά σε μακροχρόνια βάση επιβαρύνουν το οργανισμό, δημιουργώντας επιπλέον παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση σοβαρών παθήσεων, όπως είναι οι καρδιαγγειακές. (Να σημειωθεί εδώ ότι κάθε ασθένεια, πόσο μάλλον οι χρόνιες, αποτελεί σοβαρό στρεσογόνο παράγοντα, καθώς η εμφάνισή της απειλεί - διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του οργανισμού).

Η διατροφή βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα έχει αποδειχθεί επανειλημμένα προστατευτικός παράγοντας για την υγεία.

• Εστιάστε στο «εδώ και τώρα»!

    Μην αφήνετε μελλοντικές υποχρεώσεις να σας στερούν μία ευχάριστη στιγμή που βιώνετε τώρα. Ακόμα και αν στο τώρα τα πράγματα δεν πάνε όπως επιθυμείτε, δώστε χρόνο και χώρο στον εαυτό σας να συνειδητοποιήσει τι νιώθει και που βρίσκεται κάθε στιγμή. Προσπαθήστε να βιώνετε καθεμία δραστηριότητα στην οποία εμπλέκεστε χωρίς να παρεμβάλλονται σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον.